脂肪をつけずにに筋肉をつける方法！！
筋トレを始める大半の方が、体重は増やしたくないけど筋肉をつけたいと思っていますよね。
まずこれだけは覚えておいて欲しいです。
・筋トレだけでは脂肪はあまり燃えない
・同じ容量だと脂肪より筋肉の方が重い
・体重を減らしつつ筋肉を増やすのはかなり厳しい
しかし、僕も同じことを考えていたので実践した方法を紹介します。
①体重は気にしない
当時.58kg
現在.68kg
どちらがカッコいいですか？？
まだまだ小さいですが、男なら圧倒的後者ですよね。
僕も初めは体重が増えるのが怖かったです。
しかし体重計にあえて乗らないことで、見た目でなりたい体に近づけるという意識に変えることができました！
実際、プロのフィジーカーなどは減量した後になるべく重い体重で仕上げることを目標としています。
それは脂肪を除いた筋肉量が増えたということだからです。
②量を減らして回数を増やす
一回に食べる量を減らす代わりに、1日に5〜6食摂ることで、筋肥大にも脂肪燃焼にも効果的です。
脂肪を燃やすには、食事制限と有酸素運動が効果的です。
僕は有酸素運動が大嫌いなので、食事制限を中心としています。
これくらいの1回300キロカロリーくらいの食事を1日4〜5回とプロテインを2〜3回摂取しています。
個人的には、脂質さえ気にしていれば、筋トレしていて太るということはないです。
自分は大学生で、増量期は週2〜3の飲み会や友達とのご飯では一切我慢したくないので、普段は気をつけた食事をしています。
③トレーニング前後の炭水化物
トレーニング前後の炭水化物は欠かさないでください！！
トレーニング中にエネルギーが不足すると、筋肉からエネルギーが使われるため、せっかくのトレーニングが台無しです。
トレーニング1〜2時間前に、僕は白米がおすすめです！
おにぎり1〜2個食べることで、パフォーマンスが違います。
トレーニング後2〜3時間は、摂った栄養が優先的に筋肉に使われると言われています。
なので、プロテインと一緒にまたおにぎり1〜3個食べることがおすすめです。
炭水化物がタンパク質の合成を促すこともわかっています。
以上、なるべく脂肪をつけずに筋肉をつけていきましょう！！
筋トレとお酒の上手な付き合い方！！
皆さまお酒は飲みますか？？
トレーニーにとって敵と思われがちなお酒ですが、そんなお酒との上手な付き合い方をご紹介します！
はっきり言って僕も大学生なので、週2〜3は飲みます！
①太りにくいお酒
おすすめは、ストロング系、お茶ハイです！
まずは999.9シリーズ！
なんといっても、「これほんとにお酒？」と言いたくなるほど飲みやすく、糖類ゼロなので最高です。とにかく美味しい！
あとは、氷結ストロングやストロングゼロなどもあります！
お茶ハイは居酒屋でもありますよね！
ウーロン、緑茶、紅茶、ジャスミンなどかなり美味しいし、お茶なので割りもののカロリーはゼロです！
お家ならおすすめは
ジンロ！！
②筋分解をなるべく防ぐ方法
寝るまでの行動が肝心です！
とにかく水を飲む！！
お酒を飲んだら同じ量の水を飲んでください。
アルコールが分解されないまま、寝てしまうと、分解に体がエネルギーを使用し、質のいい睡眠が取れません。翌日のパフォーマンスが全然違います。
そして、朝起きたあと！
コーヒーが僕はおすすめです！！
コーヒーの成分が、二日酔いの原因のアルデヒドを抑制し、気分が全然違います！
トレーニーも楽しんでお酒を飲みましょう！
筋トレ初心者向けのプロテイン、サプリメント紹介！
いざ、筋トレを始めよう！
と思って、運動は始められますが、運動より大事とも言われるプロテイン、サプリメントを紹介します！
筋トレ始めたいとの気持ちはあるけどなかなか、、という人も、形から入るということも有効な始め方なので是非ご覧下さい！
ざっと、今筋トレ歴半年の僕が取っているサプリメントはこんな感じです！！
言わずと知れた筋トレグッズでしょう。プロテインは、タンパク質だけを手軽かつ無駄なく摂取することに特化したものです。よく、プロテインを飲むとムキムキに、といいますがそんなスーパードリンクではありません。
牛乳を原料としたもので、1回25gのプロテインを水200mlに溶かして飲むことで、鶏胸肉約100g分のタンパク質を摂取したこととなります。このような面で、有効に使えます。
また胸肉が吸収に3〜4時間かからのに対し、1〜2時間でプロテインは吸収されます。そのため、多くの人ができるだけ早く栄養を吸収したいトレーニング後に飲むということです。
またタンパク質以外の、脂質や炭水化物をなるべく排除しているので余計なカロリーを取らなくて済みます。
②BCAA
ジム内で、蛍光色のような正体不明のドリンクを見かけませんか？？
あれがBCAAです。こちらは、バリン・ロイシン・イソロイシンという必須アミノ酸の略で、筋肉や血液中にあり、筋肉の分解を抑え、運動時にはエネルギー源となります。
トレーニング前〜中〜後に摂取することで、せっかく筋トレをしたのに、筋肉が分解されて意味がない。ということを防ぎます。また、筋トレ中のエネルギー源ともなるので、普段よりパフォーマンスの向上を感じられます。
スポーツ選手が常飲しているドリンクでもあります。
・おすすめの会社ご紹介
マイプロテイン とにかく激安。
ゾロ目の日(3月3日など)やクリスマスなどのイベント時にゲリラセールが開催され、ビビる安さです。送料も8500円以上で無料。イギリス本社なので配達までに2週間以上かかることが難点。
iherb プロなども広く愛用している海外の様々な会社のサプリメントやプロテインなどを多く取り扱っている。
筋肉にいい！ダイエット向けパスタ紹介！
パスタって一見太りそうなイメージが強くないですか？？
しかし、今日はダイエット中でも食べられるアスリートパスタを紹介します！！
パスタはそもそも、、、
白米がGI値(血糖値の上がる速度)84に対して、パスタは65と低いため、脂肪にもなりにくく、満腹感が持続します。
① ほうれん草と鶏胸肉のクリームパスタ
(約520kcal, P 40g F 8g C 70g)
材料(1人前):鶏胸肉(100g)
ほうれん草(3束)
パスタ(80g)
牛乳(100ml)
コンソメ(5g)
にんにく(5g)
薄力粉(10g)
オリーブオイル(5ml)
胡椒(適当)
作り方:
①オリーブオイルを薄く敷き、にんにくを炒め薄く切った鶏胸肉にフライパンで火を通し、ほうれん草を加える。
②ほうれん草にも火が通ったら、牛乳・コンソメ・薄力粉を投入して、ダマにならないように混ぜながらある程度水分を飛ばす。
③茹でたパスタを強火で和える、お好みで胡椒を！
②和風鳥えのき納豆パスタ
(約500kcal, P 40 F 9 C 65)
材料:えのき(袋半分)
鶏胸肉(70g)
納豆(1パック)
パスタ(80g)
醤油(大さじ半分)
めんつゆ(大さじ半分)
かつおだし(20ml)
ニンニク生姜(少々)
オリーブオイル(5ml)
作り方:
①オリーブオイルを薄く敷き、ニンニク生姜を炒めます。そこに鶏胸肉を炒め火が通ったら、えのきを加えて炒めます。
②全体に火が通ったら、残りの材料を全て加え、水分が飛ぶまで火を加えます。
③そこに茹でたパスタを加えて完成です。
※写真では、ベーコンを使っていますがお好みで。
パスタは腹持ちもよくおすすめです！
味を変えて楽しんでいい体を目指しましょう！
筋トレしたらモテるの？モテないの？
筋トレをする理由の１つに、モテたいというのは男性女性問わず大きな理由ではないでしょうか。
非モテな中高校生活を送った筆者の実体験を元に、話していこうと思います。
結論からゆうと、、、
モテるチャンスが増えます！！
その理由を大きく３つ紹介します。
①自分に自信がつく
筋肉は裏切らない。この言葉は一見、筋肉バカですが本当に正しいと思います。野球やゴルフをしてきましたが、これらのスポーツは年数が経てば比例して上手くなる、とは限りません。
「ずっと練習していたのに普段していないやつに抜かれた」という経験はないでしょうか？
チームスポーツの良さは沢山ありますが、ある種の理不尽、裏切りは必ず味わいます。
しかし、筋トレは違います！
僕も運動神経がかなり悪く、足も遅く運動では劣等感以外感じたことがなく、そもそも体育自体嫌いでした。
しかし、筋トレは続ければ自分で確認できる結果として体が変わります！
そして、毎日のトレーニングで追い込むことによって、達成感と体を変えたという成功体験を味わいます。
これらによって、知らずのうちに自分に自信がつきます。
②人に優しくなれる
筋トレをすると、痩せている人は体が大きくなり、太っている人は絞れた体になります。
いずれにしても共通しているのは、一般的にみてカッコいい体になったということです。
自分も今までは、綺麗な人を見ると「自分とは釣り合わない、、」やイケメンを見ると「見た目がいいなぁ、性格悪そう、、」など自分を守るためにネガティブな思考ばかりしていました。
しかし、筋肉がつくと「顔では負けるが、筋肉では負けてないぞ。」という自分に自信が持てることによって、余裕ができ、人に優しくなれます。
これは、対抗心ではなくて人の良さを認め、自分も認めることができるということです。
では、ジムでかっこよくて筋肉もある人に出会うとどうなるか、、というと
心の底から尊敬できます。
そして、それらの人はほぼ全員と言っていいほど、自分より優しく広い心を持っています。
③表情が変わる
顔が変わる、と言いたいですが、アンパンマンでもない限りそれはないです。
しかし、筋トレをすると自ら食事や睡眠にも気を使うようになります。運動することによって、汗を流し代謝が上がり、食事もタンパク質を中心とした体に優しいものになっていくはずです。それらと内面がポジティブになることが重なって、良い顔つきになっていきます！
以上、３つのメリットについて話させていただきました！
皆で筋トレを続けて、人生モテライフを楽しみましょう！！
節分なので大豆と筋肉！豆乳は要注意！？
どうも！背中に鬼を作りたい筋肉は人生への投資です！
今日は節分！ということで大豆の筋肥大、ダイエット効果について話したいと思います。
タンパク質には、植物性と動物性があり、
- 植物性 大豆、野菜、穀類
- 動物性 肉、牛乳、卵
人には吸収しやすい、しにくい(牛乳でお腹を壊すなど)があるので、自分に合うものを探しましょう。
植物性は僕の経験も含めると、便通が良くなり(食物繊維かな？)、体臭が少なくなるイメージがあります！バランス大事！
納豆のPFC(タンパク質、脂質、炭水化物)は
1パックあたり80-100キロカロリー
(8g、5g、6g)程です！
脂質がやや気になりますが、カキ３つ分のマグネシウムやレバー40gの鉄分など栄養満点で完全食ともいえます。
何と言っても安いので、タンパク質補給としてもオススメです！
豆腐のPFC(タンパク質、脂質、炭水化物)は
木綿豆腐1丁で約200キロカロリー
(20g、12g、5g)程です！
こちらも脂質が高めですが、糖質制限している方には見逃せない食品です！
大豆のイソフラボンには女性ホルモンに似た効果もあり、更年期に悩む方にもオススメです！
豆乳のPFC(タンパク質、脂質、炭水化物)は
200mlあたりで約120キロカロリー
(7g、7g、5g)程です！
健康にいい、痩せると思われている豆乳ですが、脂質はだいぶ高いです。
牛乳の代わりに代用、としている方はカロリーも30キロカロリーくらいしか変わらないので注意して飲みましょう。
しかし、ドリンクとして手軽に栄養は補給できるので優れている点も沢山です。
以上、3点の大豆食品を紹介しました。
自分に合ったダイエットでなりたい身体を目指しましょう！！
